Nombreuses sont les personnes à se plaindre de douleurs musculo-squelettiques souvent causées par des nœuds au niveau de la région du cou et des épaules et nos modes de vie hyper connectés, ne viennent en général pas nous aider à alléger ces douleurs.

Des muscles tendus et raides limitent l’amplitude normale de nos mouvements. Si les muscles ne peuvent pas se contracter et se détendre efficacement, il en résultera une diminution des performances et un manque de contrôle des mouvements musculaires. Affamés en quantités adéquates d’oxygène et de nutriments, des muscles tendus vont connaître une restriction de la circulation sanguine, entraînant ainsi, une augmentation de la fatigue musculaire et un certain inconfort. Le processus de réparation des muscles se voit également entraver.

 

Vous l’aurez compris, le système musculaire doit être souple pour atteindre une performance optimale, et l’étirement est le moyen le plus efficace de développer et de conserver des muscles et des tendons souples.

Cet article vous propose des étirements simples avec un focus anatomique ciblant les muscles à étirer. La liste n’est bien sûr pas exhaustive et les étirements sont à glisser à volonté, tout au long de la journée. N’oubliez pas d’écouter votre corps en ne forçant jamais l’étirement. Au quotidien, vous entretenez ainsi la souplesse de chaque fibre musculaire, en attendant votre prochain rdv pour un massage plus profond et thérapeutique en fonction de vos problématiques.

 

 

Technique: Regardez devant vous tout en gardant la tête haute. Rapprochez lentement votre oreille de votre épaule tout en gardant vos mains derrière votre dos.

Les muscles que vous étirez : Muscles primaires : L’élévateur de la scapula – Trapèze. Muscles secondaires : Sterno-cléido-mastoïdiens – Scalènes antérieur, médian et postérieur.

Lésions pour lesquelles un étirement peut être utile: La douleur ressentie dans diverses affections de l’épaule et du cou peut être due à des points gâchettes (trigger point) dans le muscle élévateur de la scapula. Ce muscle est souvent surmené lorsque nous sommes tendus ou stressés.

Note : Gardez les épaules basses et les mains derrière le dos. Ne soulevez pas vos épaules lorsque vous inclinez votre tête sur le côté.

 

Technique: Tenez-vous droit en gardant les épaules immobiles et la tête haute. Tournez lentement votre menton vers votre épaule.

Les muscles que vous étirez: Muscles primaires : Sterno-cléido-mastoïdiens – Splenius capitis – Semispinalis capitis (muscle semi épineux de la tête) – Longissimus capitis (muscle longissimus). Muscles secondaires : L’élévateur de la scapula – Trapèze.

Lésions pour lesquelles un étirement peut être utile: Douleur musculaire du cou – Coup du lapin (entorse cervicale) – Syndrome d’étirement des nerfs cervicaux – Torticolis aigu.

Note: Gardez la tête haute. Ne laissez pas votre menton tomber vers vos épaules.

 

Technique: Tenez-vous droit et laissez votre menton se relâcher en avant vers votre poitrine. Ensuite, penchez doucement votre tête sur le côté. Détendez vos épaules et gardez vos mains sur le côté.

Les muscles que vous étirez: Muscles primaires:  L’élévateur de la scapula – Trapèze – Rhomboïdes. Muscles secondaires:  Semispinalis capitis et cervicis – Spinalis capitis et cervicis – Longissimus capitis et cervicis – Splenius capitis et cervicis.

Lésions pour lesquelles un étirement peut être utile: Douleur musculaire du cou – Coup du lapin (entorse cervicale) – Syndrome d’étirement des nerfs cervicaux – Torticolis aigu.

Note: Certaines personnes sont plus souples que d’autres dans le haut du dos et le cou. Ne vous étirez pas trop en forçant votre tête vers le bas ; détendez-vous plutôt et laissez le poids de votre tête faire l’étirement pour vous.

 

Technique: Tenez-vous droit et levez la tête, en regardant vers le haut comme si vous essayiez de pointer avec votre menton. Détendez vos épaules et gardez vos mains sur le côté.

Les muscles que vous étirez: Muscles primaires: Platysma (muscle peaucier du cou) – Sterno-cléido-mastoïdiens. Muscles secondaires: Muscle omo-hyoïdien, sterno-hyoïdien, sterno-thyroïdien.

Lésions pour lesquelles un étirement peut être utile: Douleur musculaire du cou – Coup du lapin (entorse cervicale) – Syndrome d’étirement des nerfs cervicaux – Torticolis aigu.

Note: Gardez la bouche fermée et les dents serrées lorsque vous faites cet étirement.

 

Technique: Assis sur une chaise, croisez les bras et accrochez-vous à la chaise entre vos jambes. Laissez votre tête se relâcher en avant et penchez-vous ensuite en arrière.

Les muscles que vous étirez: Muscles primaires: Semispinalis capitis et cervicis – Spinalis capitis et cervicis – Longissimus capitis et cervicis – Splenius capitis et cervicis.  Muscles secondaires: Élévateur de la scapula – Trapèze – Rhomboïdes.

Lésions pour lesquelles un étirement peut être utile: Douleur musculaire du cou – Coup du lapin (entorse cervicale) – Syndrome d’étirement des nerfs cervicaux – Torticolis aigu.

Note: Certaines personnes sont plus souples que d’autres dans le haut du dos et le cou. Ne vous étirez pas trop en forçant votre tête vers le bas : détendez-vous et laissez le poids de votre tête faire l’étirement pour vous.

 

Technique: Tenez-vous debout, le bras tendu vers l’extérieur et l’avant-bras dirigé vers le haut à 90 degrés. Placez un manche à balai dans votre main et derrière votre coude. Avec votre autre main, tirez le bas du manche à balai vers l’avant.

Les muscles que vous étirez: Muscles primaires: Pectoralis major (grand pectoral) – Sous-scapulaire – Teres major (grand rond). Muscle secondaire: Pectoralis minor (petit pectoral) – Deltoïde antérieur.

Lésions pour lesquelles un étirement peut être utile: Dislocation – Subluxation – Séparation acromio-claviculaire – Séparation sterno-claviculaire – Syndrome, conflit sous-acromial – Tendinite de la coiffe des rotateurs. Bursite de l’épaule – Épaule gelée (capsulite adhésive).

Note: De nombreuses personnes sont très tendues au niveau des muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule. Effectuez cet étirement très lentement pour commencer et faites preuve d’une extrême prudence à tout moment.

 

Technique: Placez les deux mains derrière la tête, les coudes dirigés vers le haut, puis, descendez vos mains dans le dos.

Les muscles que vous étirez: Muscles primaires: Triceps brachial.  Muscles secondaires: Latissimus dorsi (grand dorsal) – Teres major et Teres minor (grand et petit rond).

Lésions pour lesquelles un étirement peut être utile: Entorse du coude – Dislocation du coude – Bursite du coude – Rupture du tendon du triceps.

Note: N’effectuez pas d’exercice pendant une période prolongée, car la circulation est limitée dans l’épaule pendant cet étirement.

 

Technique: Mettez-vous debout, les bras tendus devant vous et croisez-les. Poussez vos mains en avant le plus loin possible et laissez votre tête se relâcher en avant.

Les muscles que vous étirez: Muscles primaires: Trapèze – Rhomboïdes.  Muscles secondaires: Semispinalis capitis et cervicis – Spinalis capitis et cervicis – Longissimus capitis et cervicis – Splenius capitis et cervicis.

Lésions pour lesquelles un étirement peut être utile: Douleur musculaire du cou – Coup du lapin (entorse cervicale) – Syndrome d’étirement des nerfs cervicaux – Torticolis aigu – Douleur des muscles du haut du dos – Entorse des ligaments du haut du dos.

Note: Concentrez-vous sur le fait de tendre les mains vers l’avant et de séparer vos omoplates.

 

Technique: Placez une main derrière votre dos, puis tendez la main entre vos omoplates.

Les muscles que vous étirez: Muscles primaires: Supraspinatus (supra-épineux) – Infraspinatus (sous-épineux). Muscles secondaires: Grand pectoral – Teres minor (petit rond) – Deltoïde antérieur – Coracobrachialis (muscle coracobrachial).

Lésions pour lesquelles un étirement peut être utile: Dislocation – Subluxation – Séparation acromio-claviculaire – Séparation sterno-claviculaire – Syndrome, conflit sous-acromial – Tendinite de la coiffe des rotateurs – Bursite de l’épaule. Épaule gelée (capsulite adhésive).

Note: Beaucoup de gens sont très tendus au niveau des muscles rotateurs de l’épaule. Effectuez cet étirement très lentement pour commencer et faites preuve d’une extrême prudence à tout moment.

 

Technique: Tenez-vous debout, les genoux fléchis. Croisez vos bras et saisissez l’arrière de vos genoux. Puis, commencez à vous lever jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans le haut de votre dos et vos épaules.

Les muscles que vous étirez: Muscles primaires: Trapèze – Rhomboïdes – Latissimus dorsi (grand dorsal). Muscle secondaire: Teres minor (petit rond).

Lésions pour lesquelles un étirement peut être utile: Dislocation – Subluxation – Séparation acromio-claviculaire – Séparation sterno-claviculaire – Syndrome, conflit sous-acromial – Tendinite de la coiffe des rotateurs – Bursite de l’épaule. Épaule gelée (capsulite adhésive).

Note: Gardez les épaules au niveau du sol et évitez de vous tordre ou de vous tourner sur le côté.

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